Úvod k mým sacharidovým vlnám

     Toto budou mé druhé vlny - první se nevydařily dle mých představ... Byla jsem dost nemocná, takže cvičit jsem byla za těch 6 týdnů snad jenom 5x (zbytek promarodila) a to je při sacharidových vlnách prostě strašně málo...

 Strava: 
     Množství sacharidů a bílkovin jsem určovala dle tohoto článku. 
&
     Jídelníček, který jsem za těchto podmínek stvořila si můžete prohlédnout - zde.
&
     Co se jídelníčku týká, tak mi bude nejspíš dost vyhovovat jednostranná strava, protože když je to jednou napsaný,  tak se toho držím. Přijde mi to lepší než upravovat stravu dle toho, co teď někdo uvařil a každý den si počítat nově celý jídelníček.  vím, že když si ponechám v rámci možností volnou ruku, tak to špatně dopadne a já pak někde ujedu - takhle to prostě bude lepší. Prostě, co je psáno to je dáno :D Týdenní vlnu jsem naplánovala takto:

Pondělí - 50 S

Úterý - 150 S

Středa - 300 S

Čtvrtek - 50 S

Pátek - 100 S

Sobota - 250 S

Neděle - 350 S

Samozřejmě vlna je dost diskutabilní - pokud nebudu žádné pokroky, řekněme po dvou týdnech, tak vlnu upravím. Prostě vycházím z informací, která jsem vám podala už dřív ve svém předsacharidovém speciálu - zde. Když něco nejde tak to prostě musím upravit a důležitá není jen váha, ale taky míry a především pohled do zrcadla.

Pohyb:
     Pohyb je jasný - ob den silový trénink v posilovně a ve volných dnech Cardio. 
• Silový trénink pojedu jako doposud (na rozehřátí elliptical a na konci 5-20minut kolo nebo něco podobného) :

A1 - Nohy +  Záda: 

Dřepy, Zakopávání, Lýtka, Přítahy horní kladky před tělo, Shyby

B1 - Prsa + Ramena + Triceps + Biceps: 

Benchpress, Peck Deck, Upažování v předklonu s JČ, Francouzský tlak, Biceps s Ez tyčí

A2 - Nohy + Záda: 

Mrtvý tah, Legpress, Předkopy, Veslování (Přítahy spodní kladky), Separované záda na kladce

B2 - Ramena + Prsa + Triceps + Biceps: 

Výrazy, Upažování na stroji, Tlaky na prsa s JČ, Triceps na kladce, Biceps s JČ

A3 - Záda + Břicho: 

Shyby, Záda na stroji (přítahy podhmatem), Hyperextenze, Nadhoz, Břicho (mix)

B3 - Triceps + Ramena + Biceps + Břicho: 

Tricepsové kliky na bradlech, Tlaky na ramena s JČ, Rozpažování na ramena s JČ, Biceps (scottova lavice), Břicho na stroji + mix

• Cardio bude tedy ve volných dnech - samozřejmě ideální by bylo dopolední cardio i v den silového tréninku, ale vzhledem k tomu, že jsem prací povinná, tak bude muset stačit jen to co bude. A co se jako cardio nabízí?

V posilovně: 

Kolo, Elliptical, Arc trainer, Běžecký pás, a Stteper (schody)

Mimo posilovnu: 

Plavání (alespoň jednou týdně) běhání (hodně výjimečně :D - já na běh nejsem :D)

• Snad jsem na nic nezapomněla :o)

Úkol:
• Před a po zajít na Inbody (jak jinak nejlíp zhodnotit výsledek, že?) 
• Každý týden přeměřit
• Každý den převážit
• a aktuálně se uzdravit do pondělí, abych se do toho mohla opřít, teď s tím nachlazením to není úplně pohodlné.... 

Jídelníček v průběhu mých Sacharidových vln

     Jídelníček se může zdát dost stereotypní, což jsme si vysvětlili - zde. Na druhou stranu je to na chvilku? Je! Takže nic co by se nedalo vydržet. Mnohem horší je, že na červen mám naplánováno hned několik výletů a vydržet mezi hříšníky nehřešit je nepochybně jedna z mých největších slabostí!! Je to zkouška odvahy, síly a hlavně vůle!! 

     V pracovní dny mám jídlo rozložené dle hodin přibližně takto: 6:15 // 9:15 // 12:00-12:30 // 15:00 // 18:00-19:00 (dle doby, kdy skončí trénink) // 21:00-22:00 (dle toho v kolik hodin budu mít večeři po tréninku).

50 S

Snídaně: Vejce - bílek (3ks/99g), žloutek (1ks/20g)

Svačina: Tvarůžky (1balení/125g)

Oběd: Prsa kuřecí 100g

Svačina před tréninkem: Rýže (1/4balení/30g), Bílek (2ks/66g)

Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina (viz. níže)

Celkem: 3599,6 Kj // B - 131,8 // S - 56 // T - 11,7

150 S

Snídaně: Ovesné vločky (60g), protein 10g

Svačina: Cottage (1/2balení/100g), Racia (1/4balení/32,5g)

Oběd: Prsa kuřecí 100g, Racia (1/4balení/32,5g)

Svačina před tréninkem: Rýže (1/2balení/60g), Bílek (2ks/66g)

Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: zelenina (viz. níže)

Celkem: 4555 Kj // B - 110 // S - 150,9 // T - 13,9

300 S

Snídaně: Ovesné vločky (100g), protein 10g

Svačina: Cottage (1/2balení/100g), Racia (1/2balení/65g)

Oběd: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Svačina před tréninkem: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Večeře (po tréninku): Rýže (1balení/120g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: zelenina (viz. níže)

Celkem: 7009,8 Kj // B - 85,3 // S - 298,5 // T - 16

50 S II.

Snídaně: Vejce - bílek (3ks/99g), žloutek (1ks/20g)

Svačina: Tvarůžky (1balení/125g)

Oběd: Prsa kuřecí 100g

Svačina před tréninkem: Racia (1/4balení/32,5g), Bílek (2ks/66g)

Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina (viz. níže)

Celkem: 3590,4 Kj // B - 130,6 // S - 56,4 // T - 11,4

100 S

Snídaně: Ovesné vločky (40g), protein 10g

Svačina: Vejce-bílek (2ks/66g), žloutek (1ks/20g), Racia (1/4balení/32,5g)

Oběd: Prsa kuřecí 100g

Svačina před tréninkem: Racia (1/4balení/32,5g), Bílek (2ks/66g)

Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina (viz. níže)

Celkem: 3993,6 Kj // B - 107 // S - 100,2 // T - 13,8

250 S

Snídaně: Ovesné vločky (70g), protein 10g

Svačina: Tvarůžky (1balení/125g), Racia (1/2balení/65g)

Oběd: Vejce - bílek (2ks/66g), žloutek (1ks/20g), Rýže (1/2balení/60g),

Svačina před tréninkem: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Večeře (po tréninku): Rýže (1balení/120g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: zelenina (viz. níže)

Celkem: 6712 Kj // B - 113 // S - 251,2 // T - 15,7

350 S

Snídaně: Ovesné vločky (100g), protein 10g

Svačina: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Oběd: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Svačina před tréninkem: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru

Večeře (po tréninku): Rýže (1balení/120g), Prsa krůtí 100g

Večeře II: Rýže (1/2balení/60g), zelenina (viz. níže)

Celkem: 7701,2 Kj // B - 80,9 // S - 353,4 // T - 10,7

Zelenina: Ledový salát, čínské zelí, rajče, okurek salátový, cibule, česnek. hlávkový salát, paprika, kedlubny, ředkvičky, červená řepa (výjimečně)

Maso: Co se masa týká tak je to spíš jako zdroj bílkovin, takže když bude krůta nebude kuře a když někde budou mít dobrý kuře, tak bude kuře - jde o to že jím maso a jak je upravený jestli kuře nebo krůta je vedlejší :o)

Sacharidové vlny IX.

KAPITOLA DEVÁTÁ: HLAVNÍ JE VYDRŽET

     Sacharidové vlny jsou v různých obměnách jedním z nejčastěji používaných způsobů příprav kulturistů před soutěží, a to z jasného důvodu: prostě fungují. Je jedno, jestli s jejich pomocí shazujete dva nebo dvacet kilogramů, pokud se rozhodnete a budete mít vůli vydržet, dokážete se svou postavou zázraky. Není tu prostor na výmluvy v podobě špatných genetických dispozic, nedostatku času či možností náročný jídelníček dodržovat. Pokud chcete změnit postavu, neexistuje žádný zázrak, který vám ji přičaruje, jste tu pouze a jenom vy s vaší vůlí a před vámi mnoho týdnů tvrdé práce. Vydržíte-li, zvítězíte. Je to jen na vás...

Zdroj: Ronnie.cz

Sacharidové vlny I.

Sacharidové vlny VIII.

Sacharidové vlny VIII.

KAPITOLA OSMÁ: KDY S VLNAMI SKONČIT?

     Již v úvodu jsem zmínil, že není dobré hned v začátku plánovat vlny na řadu měsíců. Rozumné a v praxi velmi často užívané je časování na 6 - 8 týdnů, po kterých může následovat lehká přestávka (ve které sice vlny nedržíte, ale stejně je nutné jídlo lehce hlídat s ohledem na složení a přijatou energii) či změna v podobě diety jiné. Řídit byste se měli tím, o kolik kilogramů chcete váhu snížit či jaký chcete, aby se vám naskytl pohled v zrcadle před sebou. Nic vám samozřejmě nebrání "vlnit" třeba tři měsíce, záběr na psychiku je ale značný a malá přestávka může být pro tělo i duši jen přínosem.

     Co se stane, pokud se po skončení vln vrátíte ke svému běžnému dennímu rytmu? Záleží na tom, jaký tento rytmus je. Pokud se vrátíte zpět do fast-foodů k jednorázovému přejídání a nezdravým jídlům plným tuku, pokud omezíte fyzické aktivity a zapomenete na všechny zásady zdravé výživy, pak je dost pravděpodobné, že se dříve či později propracujete k původní váze. Mnohem pravděpodobnější však je, že se díky vlnám naučíte, při jakém množství denního jídla nejde váha ani nahoru ani dolů. Začnete-li po skončení vln toto množství udržovat a zároveň nezanevřete na trénink a občasnou kardioaktivitu, nikdo a nic nezabrání, abyste si nově nabytou postavu udrželi po dobu, jakou sami určíte.

zdroj: Ronnie.cz


Sacharidové vlny I.
Sacharidové vlny VII.
Sacharidové vlny IX.

Sacharidové vlny VII.

KAPITOLA SEDMÁ: TIPY

     Blížíme se ke konci, zbývá zmínit několik tipů, ke kterým jsme se v průběhu článku nedostali:

     DOPLŇKY VÝŽIVY:

• K suplementům je vhodné přidat výše zmíněné aminokyseliny BCAA, a to především v době před a po tréninku. Při jejich nákupu však pečlivě zkontrolujte složení, aby suplement neobsahoval větší podíl sacharidů!

• HCA má kromě jiných výbornou vlastnost, že účinně tlumí pocity hladu (podobně jako např. jablečný ocet či vláknina).

• Multivitamíny a multiminerály volte raději v tabletové formě než v podobě šumivé.

• Cítíte-li se před tréninkem unaveni, zkuste některý ze stimulantů: guaranu, kofein atd.

     JÍDELNÍČEK:

• Pokud se ve dnech s velmi nízkým příjmem sacharidů budete cítit extrémně vyčerpaní, zkuste sacharidů jemně přidat a dané množství uberte v ostatních dnech.

• Výbornou kombinací na zahnání chutí v "nízkých" dnech je strouhaná mrkev s umělým sladidlem a pár kapkami citrónu.

• Další oblíbenou úlevou je Coca-Cola light, jídla pak zpestříte DIA kečupem či DIA hořčicí (zvláště vhodné pro úpravu vaječných bílků).

• Místo dráždivého koření a velkého množství soli používejte petržel, pažitku, česnek…

• Z rozmixované uvařené zeleniny uděláte chutnou "omáčku", která zpříjemní monotónnost kuřecího masa.

• Vlníte-li sacharidy, nic vám nebrání měnit i množství přijatých bílkovin. Ve dnech s nízkým počtem sacharidů můžete nechat bílkoviny na maximu, ve dnech na sacharidy bohatých můžete bílkoviny snižovat.

• I přesto, že v námi zmiňovaném jídelníčku začínáme na dávce pouhých 100g sacharidů denně, je lépe, pokud první týdny začnete vyššími hodnotami. Zkuste třeba kombinace od 200g, zbytečně se tak vyhnete úvodním velkým - a pro tělo nevhodným - skokům.

• Žádný rozpis sacharidů není univerzální. To, co funguje na kamaráda, nemusí fungovat na vás. Je nezbytně nutné, pečlivě zaznamenávat pokroky a množství sacharidů neustále upravovat svým potřebám!

• Nechcete či nemůžete-li používat olej olivový, vyzkoušejte např. lněný či v případě nouze i kvalitní slunečnicový.

      TRÉNINK:

• Pokud trénujete ráno nalačno, nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin!

• Nemáte-li na ranní kardioaktivity čas, není problém zařadit je až do odpoledních či večerních hodin (ale pozor na suplementaci, citlivější z vás by mohli mít při použití některých stimulantů následné problémy s usínáním a s tím spojené problémy s regenerací).

zdroj: Ronnie.cz

Sacharidové vlny I.

Sacharidové vlny VI. 

Sacharidové vlny VIII. 

Sacharidové vlny VI.

KAPITOLA ŠESTÁ: TRÉNINK

     Jak po dobu sacharidových vln cvičit?

     Základním faktem zůstává, že byste měli zařadit více aerobních aktivit v podobě stacionárního kola, stepperu, běhu atd. Přidáte-li některou z těchto aktivit každý den ráno - ještě před snídaní nalačno - v délce cca 45 minut, výrazně podpoříte účinnost sestavené diety. (Pozor! Po skončení kardiotréninku vyčkejte s nejbližším jídlem cca 30 minut. Po tuto dobu je totiž tělo schopno stále pálit tuky. Jediné, co si můžete po tréninku dát, jsou BCAA a aminokyseliny.)

     Ke kardioaktivitám je samozřejmě možné přidat i klasickou posilovnu, kde není nutné vymýšlet žádné speciální plány. Ponecháte-li svůj stálý tréninkový rozpis, uvidíte jednu jedinou změnu, a to, že vám budou jemně klesat používané zátěže, protože, ať chcete nebo ne, s přibývajícími týdny bude síla jemně ubývat. Zvláště kruté budou dny s nejnižším příjmem sacharidů, kdy se budete cítit mnohdy skutečně unaveni.
_______________________________

Jenže žádná redukční dieta, ani ta kulturistická předsoutěžní, se neobejde bez následujících informací, které je třeba si uvědomit…

Takže jako první věc – stejně důležitou jako celá dieta – musíme jmenovat zvýšený energetický výdej v dietě. Představte si vaše tělo jako přehradu – obsah vody v přehradě (množství vašeho tuku) záleží nejen na tom, kolik vody přiteče (tzn. kolik toho sníte), ale úplně stejně i na tom, kolik vody z ní odteče (tím mám na mysli Váš energetický výdej). Takže nejde řešit jenom dietu a snížení energetického příjmu, což je samo o sobě jen 50 % vašeho úspěchu, ale stejnou měrou i energetický výdej, na který se často zapomíná. Váš kulturistický trénink zde jako výdej nehraje žádnou roli, protože jste ho cvičili již v objemu a teď jej pojedete téměř stejně i v dietě, takže to pro tělo nepředstavuje žádné navýšení energetického výdeje, na který by mohlo reagovat redukcí podkožního tuku. Pro nás bude silový trénink hlavně nástrojem k tomu, jak udržet co nejvíce tak těžce vybudované svalové hmoty a právě aerobní aktivity budou tím motorem, který bude spalovat tuk z podkoží. Já vím, taky jsem aerobku nesnášel, je nudná a vůbec mě to nijak nikdy nebavilo:-), ale SKUTEČNĚ JE TO STEJNĚ DŮLEŽITÁ ČÁST PŘEDSOUTĚŽNÍ PŘÍPRAVY JAKO CELÁ DIETA!!!

Aerobní cvičení - Pro nás bude nejlepším navýšením energetického výdeje aerobní cvičení, nejlépe rotoped, stepper, veslovací trenažér či běžecký pás (nebo skutečné běhání). Tady určitě nebude od věci uvést, že aerobní cvičení musí být skutečně aerobní, aby si tělo bralo energii z tukových zásob. Je tomu tak proto, že tuky jsou spalovány jen za přístupu kyslíku – když tento přístup znemožníte nadměrně intenzivní aerobní aktivitou, až se z ní stane anaerobní, tělo nemůže využít energii z tuku, jednoduše to nejde…

A kolik by měla být tato hranice? Nejčastěji se to udává podle tepové frekvence, kdy je aerobní pásmo od 60 do cca 80 % vašeho tepového maxima. Vaše maximum zjistíte jako 220 – váš věk = max Tepová Frekvence, v mém případě tedy 220 – 21 = 199 a z toho je 80 % 160. Sečteno, podtrženo, podle mého názoru by bylo pro spalování tuků nejoptimálnější držet si tepovou frekvenci v rozmezí 120-160 tepů za minutu.

Kdy aerobní cvičení načasovat a jak dlouho? Nejlepší doba ke spalování tuků je ráno, kdy je metabolismus nejrychlejší, my páni to dobře známe ranní erekcí:-). Proto preferuji jít dělat aerobní cvičení např. jen po kávě (samozřejmě za užití aminokyselin, BCAA a vit.C, viz. další články) nebo po lehké snídani bez jednoduchých sacharidů!!! Pokud byste se totiž nasnídali sacharidového jídla zvlášť s jednoduchými cukry, Vaše tělo by si při ranní aerobce bralo energii ze zvýšené krevní glukózy po jídle, nikoliv z tuků. 
Jako optimální délka aerobního tréninku se mi jeví cca. 30-45min při tepové frekvenci 120-160. Po zhruba 30-40 minutách se totiž začínají uvolňovat hormony, které by začaly rozkládat svalovou hmotu na energii. Proto je mnohem výhodnější pravidelně více kratších aerobních jednotek, klidně 5x-6x týdně po 30min., než např. dělat aerobku jen 2x týdně 90minut. A že se Vám nebude chtít jít ráno před školou/prací do posilovny jen kvůli 30min rotopedu? Však také ne, k aerobnímu tréninku můžete v pohodě přidat důkladný trénink břicha či lýtek a silový trénink s činkami nechat až na večerní trénink. Zkuste třeba jeden den aerobku na stepperu a poté poctivý trénink břicha (tedy ne jen pár sérií nakonec aby se neřeklo jako celou objemovou přípravu!), další den si můžete vybrat rotoped a trénink lýtek, jindy zase veslovací trenažér atd…
Každopádně by tedy aerobní trénink – samozřejmě dle stavu Vaší formy – měl být 3-5x týdně automatickou součástí Vaší předsoutěžní přípravy či redukční diety. 

zdroje: Ronnie.cz + Freimen.cz
Sacharidové vlny I.
Sacharidové vlny V.
Sacharidové vlny VII.

Sacharidové vlny V.

KAPITOLA PÁTÁ: DOPLŇKY VÝŽIVY

     Doplňkem, který využijete pravděpodobně nejčastěji, je kvalitní proteinový suplement, kterým můžete nahradit některá denní jídla, kdy nemáte možnost připravit si maso či jiné nutričně podobné jídlo.

     Jaký "protein" zvolit?

     Především byste měli hledět na obsah sacharidů, kterých by měl obsahovat co nejméně. Ideálně sáhněte po 90 % a čistších koncentrátech. Dalším doplňkem, který je vhodný (nikoli nutný), je jiný proteinový suplement používaný jako poslední jídlo dne před spaním. V rozpisech jídelníčků je, nikoli náhodou, označen jako "Night Protein". Na našem trhu se totiž vyskytuje celá řada proteinových doplňků s označením "night", které se liší složením použité bílkoviny. Zatímco jako protein z předchozího odstavce vybíráte CFM či izolát, zde výhradně dlouho se vstřebávající kasein. Zajistíte jím tělu pozitivní dusíkovou bilanci dlouho do noci. Nechcete-li však do tohoto doplňku investovat, máte v jídelníčku navrženu jednoduchou náhradu - nízkotučný tvaroh. Jeho bílkovina sice není tak kvalitní, jako nouzové řešení však postačuje.

     Na co byste při vlnách dále neměli zapomenout jsou multivitaminové a multiminerálové doplňky. Jaké zvolíte, ponechávám na možnostech vaší lékárny. Doporučené dávkování většiny běžně prodávaných přípravků je jedna tableta denně, zvýšíte-li toto množství na dvojnásobek (tableta ráno, tableta večer), nic nezkazíte. 
     Poslední skupinou suplementů, které jsou doporučovány, jsou spalovače tuku. Může se jednat o klasický karnitin, HCA či různé kombinované "Fat Burnery".

     V dobách dřívějších bylo také hojně doporučováno použití kombinace kofeinu a ma-huang, která patřila k jedněm z nejúčinnějších. Bohužel se ma-huang z našich obchodů vytratil, proto vám nezbude (nemáte-li vlastní zásoby), než se poohlédnout po různých náhražkách.

Zdroj: Ronnie.cz

Sacharidové vlny  I.

Sacharidové vlny IV.

Sacharidové vlny VI.

Sacharidové vlny IV.

KAPITOLA ČTVRTÁ: JÍDELNÍČEK V PRAXI

     Teorii máme za sebou, zbývá vytvořit jídelníček použitelný pro běžnou praxi. Zde však narazíme na několik "problémů", které si ukážeme hned v úvodu. Problémem prvním, který řadu z vás při letmém pohledu na ukázkový jídelníček napadne, je, že "je toho jídla prostě moc". Ano, na první pohled se mohou zdát dny, ve kterých máte větší příjem sacharidů i bílkovin, poněkud plnějšími, jenže i díky tomu dostaneme váš metabolismus do perfektních obrátek. I když vám v prvních několika týdnech přijde, že dané množství sníte jen tak tak, postupem času, až ho (podle kapitoly dvě) dostanete na svoji skutečnou úroveň a až se metabolismus skutečně roztočí, zjistíte, že toto zdánlivě velké množství výborně funguje. Nepříjemností číslo dvě je nepestrost stravy, zjistíte, že se v něm opakují stále tatáž jídla, tytéž suroviny. Určité tipy, jak se stereotypu vyhýbat, najdete v závěru článku, jinak vám však nezbude nic jiného, než přivřít oči a s daným stavem se smířit. Chcete jít s váhou dolů? Pokud ano, pak zde je místo pro první oběť. 

     Maso a vaječné bílky jsou základem jídelníčku pro první dny. "Povolených" 100 g sacharidů zajistíme ve dvou dávkách, při snídani a u oběda (případně na svačinu 2 hodiny před tréninkem a jako první jídlo po tréninku), a to z komplexních zdrojů v podobě vloček, rýže, těstovin atd. Dvakrát za den je možné přidat zeleninový salát. Při pohledu na počet jednotlivých jídel se určitě někteří z vás ptají, zdali je dané množství nutné. Ano, je tomu přesně tak. Chcete-li zajistit, aby metabolismus běžel na plné obrátky, musí mít neustále co na práci. Naštěstí, vzhledem k stále se opakujícím jídlům, máte možnost navařit jednou za den a poté již jen využívat zázraku mikrovlnné trouby. Ušetříte tím velké množství času. Je zřejmé, že postupně vzrůstající množství sacharidů se projevuje na zvýšení četnosti a množství příloh. Protože každý z vás "pojede" vlnu jemně odlišnou, pozbývá smyslu dále jednotlivé dny rozepisovat, princip je jasný. K sestavení vašich vln budete nevyhnutelně potřebovat tabulky nutričních hodnot jednotlivých potravin. Nezapomeňte vybírat výhradně zdroje komplexních sacharidů, jakými jsou rýže, těstoviny, tmavé pečivo, ovesné nebo kukuřičné vločky atd. Při výběru zdrojů bílkovin hledíme na nízký obsah tuku, tzn. volíme kuřecí či krůtí maso, případně i masa ostatní, např. libové hovězí (např. uvařené v Papinově hrnci s cibulí a podávané s čerstvým strouhaným křenem), dále vaječné bílky, nízkotučný tvaroh, ve dnech s větším příjmem sacharidů je možné přidávat i mléko, u něhož však nezapomeňte počítat s lehce vyšším obsahem sacharidů.

Příklad jídelníčku by mohl vypadat následovně, mějte prosím ale na paměti, že tak jako minulé rozpisy jídelníčků je i tento příklad a základní kostra, jak by to mohlo vypadat, každý si to ovšem bude muset upravit na sebe. Tučně vyznačím potraviny, které by v dietě měly být pořád a tvoří její kostru a podtrženě proměnlivou složku, tedy sacharidy, se kterými se bude hýbat a jejichž množství se bude každý den měnit. 

-------------------------------------------

Snídaně : omeleta z 6 bílků (bez oleje na teflonové pánvi, dle formy můžete přidat jeden žloutek), 60-80g ovesných vloček, káva bez cukru, vit.C 500mg, multi, zinek, 30min před tréninkem pak BCAA, spalovač

Ranní aerobní trénink plus břicho nebo lýtka

Svačina 1 : ihned po tréninku BCAA, glutamin 5-10g, (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji), za cca 30 min půl pytlíku rýže (65g), AMINOkyseliny

Oběd : 150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA, pytlík rýže (135g) Svačina 2 : nejpozději 120min před tréninkem 150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA, půl pytlíku rýže (65g) , cca 30 min před tréninkem BCAA, spalovač, vit.C 500mg, CEE nebo kávu bez cukru,

Odpolední silový trénink


Svačina 3 : ihned po tréninku BCAA, 5-10g glutamin, AMINOkyseliny (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji)

Večeře 1 : 150g vařené / dušené hovězí zadní, ZELENINA, půl pytlíku rýže (65g) 

Večeře 2 : 5-10g glutamin, AMINOkyseliny, vit.C 500mg, multi, zinek, tribullus 

-----------------------------------------

Poznámky :
• podtrženě tedy máte místa, kam zapasovat sacharidy, pokud je daný den můžete, pokud máte např. jen den s 50 či 100g sacharidy, máte v zásadě dvě možnosti, kam své sacharidy umístíte – nejlépe je dejte k snídani a k obědu, tedy v první polovině dne, ale pokud jste ektomorf, doporučuji si k snídani raději dát ten jeden žloutek a nechat si denní množství sacharidů na čas okolo silového tréninku, tedy např. dát 50 k svačině 2 a 50 k večeři 1 v případě, že máte 100 za den.
• V této části diety už považuji kromě samozřejmostí jako vit.C, multi, zinek i ostatní doplňky za nezbytné – BCAA, glutamin, AMINOkyseliny, spalovač, popř. i CEE a tribullus.
• ZELENINOU opět myslím rajče, papriku, cibuli, salát, okurku

Nezapomínejte, že dané informace jsou především pro kulturisty, závodníky ve fitness a bodyfitness... Takže prosím o střízlivý náhled normální kondičních cvičenců!!

zdroje: Ronnie.cz, Freimen.cz a drobná korektura já
Sacharidové vlny I.
Sacharidové vlny III.
Sacharidové vlny V.

Sacharidové vlny III.

KAPITOLA TŘETÍ: VODA

     Tuky, bílkoviny i sacharidy jsme již probrali, je zde ale čtvrtá látka, která je z hlediska fungování organismu ještě důležitější. Je jí voda.

     Voda je hlavní součástí vnitřního rostředí lidského organismu, průměrné množství tělní vody činí u dospělého muže 60 %, u ženy 50 % tělesné hmotnosti. Dospělý 70 kg vážící člověk vydává růměrně 2,5 l tekutin denně a právě takové množství by měl přijmout. Přesněji se udává doporučený příjem tekutin množství 40 ml na každý kilogram hmotnosti člověka, tzn. pro 50 kg jedince je denní doporučenou dávkou 2 l množství, pro 100 kg chlapa množství dvakrát takové. Avšak není to všechno, neboť zmíněná čísla platí pro běžnou, netrénující populaci. Pro nás je potřeba hodnoty posunout ještě výše. Budeme sice stále vycházet z uvedeného základu 40 ml na 1 kg, ale přidáme 150 - 250 ml 20 minut před tréninkem, poté 150 - 250 ml každých 20 minut tréninku a na závěr ještě dalších 100 ml na každých 100 g úbytku hmotnosti během cvičení. Pro lepší představu vezměme za příklad našeho 100 kg vážícího "vlnaře". 40 ml na 1 kg hmotnosti nám vytvoří základní denní dávku v podobě 4 l tekutin. K nim přidejme 200 ml před tréninkem, 600 ml v průběhu tréninku a 500 ml po tréninku (neboť jsme mu v tuto chvíli navážili 0,5 kg úbytek váhy) a jsme na denní dávce, která činí 5,3 litru tekutin. Říkáte, že je to příliš? Neřekl bych a v průběhu vlnění mi dáte za pravdu i vy. Uvidíte totiž sami, že ve chvílích 50 g sacharidů denně budete vděčni za cokoliv, co vás alespoň "na oko zasytí". Mimoto, s tréninkem, o kterém budeme mluvit níže, toto (resp. na vaši váhu přepočítané) množství tekutin jednoduše musíte mít.

zdroj: Ronnie.cz

Sacharidové vlny I.

Sacharidové vlny II.

Sacharidové vlny IV.

Sacharidové vlny II.

KAPITOLA DRUHÁ: JAK VLNU UPRAVOVAT

     Každý člověk je jiný, každý má jiné výchozí parametry, každý má jiné cíle. Výše uvedený 14-ti denní cyklus může znamenat 2 kg úbytku pro jednoho, druhému se ale ručička váhy zastaví na konci třeba na stejné hodnotě, jako na počátku. Co s tím? 
     Neodmyslitelným pomocníkem při vašem "vlnění" bude poznámkový blok, krejčovský metr a přesná digitální váha. Na tu každý den ráno po probuzení a po návštěvě "oné malé komůrky" stoupněte a aktuální údaj pečlivě zaznamenejte. Po určitém období, zde třeba po 14-ti dnech, přijde čas vyhodnocení.

     Malá poznámka pro ženy: jedná se sice o silně individuální věc, ovšem cca týden před začátkem menstruačního cyklu může ženský organismus zadržovat více vody, takže není výjimkou 2-3 kg skok směrem nahoru. Toto je potřeba brát při vyhodnocování úspěšnosti vln v úvahu!

     Ještě jedno doporučení, tentokrát pro všechny bez rozdílu pohlaví: kromě pravidelného každodenního vážení je vhodné, pokud si v pravidelných intervalech (např. týdenních) zaznamenáte vaše hlavní míry (obvod hrudníku, paží, pasu, boků, stehen atd.). Může se totiž stát, že úbytek na váze citelný nebude, ale například v pase ano. Další výbornou věcí je pořízení fotografií v základních postojích (nemusí jít o kulturistické pózy, prostě jen třeba jeden snímek zepředu a druhý zezadu). Při jejich porovnání se snímky po několika týdnech bude rozum "nezasvěceného" člověka naprosto stát.

zdroj: Ronnie.cz
Sacharidové vlny I.
Sacharidové vlny III.